今天想來分享一下「体脂肪計タニタの社員食堂」健康食譜的心得。
猶記得兩個月前看了電視節目的介紹非常心動，家裡生協的商品目錄裡正好有這兩冊食譜，二話不說立刻上網訂。書到手翻開來一看，嗯，菜色不像台灣料理那麼色彩繽紛有點偏土黃色耶，似乎不那麼可口。不過既然買了就姑且一試，沒想到頗得大熊大爺讚賞，特別是主菜樣樣美味。
食譜裡的每一份餐都是500大卡，份量清楚方便。三菜一湯，原則上每一碟都要有蔬菜，這樣一來討厭蔬菜的大熊就非吃不可啦！主菜多半是雞腿肉、雞胸肉、魚，以生鮮食材為主臨料理前才加以調味，如此就可以避免鹽分攝取過量。或許有人覺得這樣味道夠嗎？但是專家厲害的地方就在這裡，主菜的肉類幾乎沒有用到油，調理方式多半是灑上胡椒鹽後放入事先熱好的烤箱，烤個10至15分鐘，上桌前淋上特製醬料。對了，重點就在「特調醬料」上，不夠的味道就可以藉此補足。
另外，為了避免攝取過多的脂肪，雞腿肉、雞胸肉的雞皮全要剔除。日本超市所販賣的生鮮肉類食品，大部分都會分門別類切成適合的大小〈在超市裡看到全雞的機會是少之又少〉，像是雞腿肉一區、雞胸肉一區，買回家後只要把雞皮去掉就可以用，連剔骨頭這一道手續都省了。上桌前再擺上些許川燙的青花椰菜、番茄等，將將將將，一道美食就完成了。
第二道菜的份量跟主菜相當，但是以蔬菜為主，或快炒或涼拌，用的沙拉油也只有一點點。配上另一小碟滷得入味的小菜，如：高野豆腐、蒟蒻等；或半顆水果，菜色就齊全了。為了讓胃多墊點底，外加一碗味噌湯增加份量。味噌湯的煮法也很考究，主要以昆布、柴魚熬成的高湯為底，加少許味噌調味就可上桌。因為高湯本身已經有味道不需要再加鹽，所以中式菜湯也只需要加少許雞湯粉即可。由於每道都有蔬菜，細嚼慢嚥的結果一頓飯吃下來非得耗上30分鐘不可，吃完後非常有飽足感。
來到日本最感到困惑的是蔬菜種類之少，特別是葉菜類。超市轉了幾圈總是高麗菜、萵苣、菠菜、小松菜這幾樣，加上地震後葉菜類就吃得更少了，拙婦如我正苦於變不出花樣，正好有這兩本食譜可以提供參考，出門前每每先研究一下，希望用多種蔬菜，如：根莖類等來彌補蔬菜攝取的不足。
這兩個月實踐的結果，因為我們只有晚餐照食譜吃，所以大熊的體重不見得減少了多少，但是我的身體卻有明顯變化，先前以肉類為主的飲食習慣讓我苦不堪言，蔬菜為主食後隔天通體順暢，這在台灣時是理所當然的幸福，現在卻要刻意去大量攝取才能避免「便秘」這隱疾。唉！飲食習慣真的對健康有很大的影響。另外一個意外驚喜是，以水煮川燙取代煎炒炸之後，廚房油煙變少、瓦斯的使用量也跟著減少，不但整理起來省事、瓦斯費也便宜許多。
當初看上這兩本食譜，不是因為強調減肥效果有多麼得好，而是希望改善飲食、吃出健康。預期的效果已漸漸達到，只不過食譜裡寒涼性食材、蔬菜沙拉較多對我這冷底體質的人來說似乎涼了一點，看來得想辦法在湯裡、菜裡多加點薑來平衡一下。
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